37歳の体重90kg越え介護士によるダイエット日記【検証・経過報告】㉕

はじめに

この記事は介護士(37才)として夜勤メインで働きながらも減量 & 健康向上により健康体を獲得するために始めた16時間断食の経過報告になります。

下記の数字(2021年5月17日)で見て分かる通り今までは健康管理が疎かになっていました。

金融資産への投資だけでなくダイエットによる体質改善も立派な人的資本への投資。

なので期待したダイエット効果が出るかはまだ分かりませんが、コツコツと継続していけたらと思っています。

方法と目標

ダイエット方法:16時間断食(1日のうちで食べない時間を連続16時間つくる。)

実践方法:基本的に11時から19時(8時間)の間に一日の食事を全て終わらせる。

どうしても空腹が我慢できない時:少量のナッツを食べる。

目標:6ヵ月で10kg減(90kg ⇒ 80kg)

項目2021/05/172021/06/182021/07/162021/08/192021/09/17
体重90.7kg88.4kg86.2kg84.3kg83.5kg
体脂肪率27.6%26.8%26.6%27.8%24.8%
内臓脂肪レベル1514141312
骨格筋率31.2%31.8%32.0%30.7%33.3%
体年齢53才52才50才51才48才
基礎代謝1917kcal1887kcal1854kcal1809kcal1826
BMI29.628.928.127.627.3

( )・・・5月(5/17)の時と比べての変化量

【6/18 時点の変化 】

5/17の時と比べて体重は-2.3kg、体脂肪率は-0.8%、内臓脂肪レベルは-1才、骨格筋率は+0.6%、体年齢は-1才、基礎代謝は-30kcal、BMIは-0.7でした。

【7/16 時点の変化 】

6/18の時と比べて体重は-2.2kg(-4.5kg)、体脂肪率は-0.2%(-1.0)、内臓脂肪レベルは 変化なし(-1才)、骨格筋率は+0.2%(+0.8%)、体年齢は-2才(-3才)、基礎代謝は-33kcal(-63kcal)、BMIは-0.8(-1.5)でした。

【8/19時点の変化】

7/16の時と比べて体重は-1.9kg(-6.4kg)、体脂肪率は+1.2%(+0.2)、内臓脂肪レベルは -1才(-2才)、骨格筋率は-1.3%(-0.5%)、体年齢は+1才(-2才)、基礎代謝は-45kcal(-108kcal)、BMIは-0.4(-2.0)でした。

【9/17時点の変化】

8/19の時と比べて体重は-0.8kg(-7.2kg)、体脂肪率は-3.0%(-2.8)、内臓脂肪レベルは -1才(-3才)、骨格筋率は+2.6%(+2.1%)、体年齢は-3才(-5才)、基礎代謝は+17kcal(-91kcal)、BMIは-0.3(-2.3)でした。

今回の測定結果(2021/09/17)

BMI

体脂肪率
内臓脂肪レベル
骨格筋率
体年齢
基礎代謝

体重
項目数字(2021/09/17時点)
体重83.5kg
体脂肪率24.8%
内臓脂肪レベル12
骨格筋率33.3%
体年齢48才
基礎代謝1826kcal
BMI27.3

実践したことや感想

食べる時間を11時から19時の間に制限しているのですが、食べるもの(食材)はほとんど変化させていません。

外食時には主に中華や和食屋さんで定食形式のものを頼むことが多いです。

大戸屋のチキン南蛮定食

ご飯は大盛で頼むことが多いです。

おかわりすることは減りました。

また自炊するときは『ふるさと納税』による返礼品の肉とスーパーで買った野菜を組み合わせたりしておかず(野菜炒め)を作ってます。

特にタブーとしている食べ物はありませんが、最近は『菓子パン』を食べることを控えるようになりました。

でもご飯などの炭水化物は普通に摂っています。

大きな変更点としては、帰宅時間が遅くなってしまう日だと今までは夜食のような感じで23時くらいに食事を摂ってたのですが、それを止めて19時までに夕食を済ませるようにしました。

また今までは小腹が空いた時には、かなりの割合でスナック菓子などを間食していたのですが、その機会もほとんど無くなりました。

主な変化としては、

  • 菓子パンを食べなくなった。
  • スナック菓子やチョコなどの間食をしなくなった
  • ご飯(白米)の食べる量が20~30%くらい減った。おかわりをしなくなった。

上記の3点です。

今のところ夕食を18時くらいに済ませても寝る時間(0~1時くらい)まで空腹にならずに過ごせています。

あとは朝方(8時から10時くらい)にお腹が空いた時はナッツ(素焼き&クルミ無し)を食べるようにしてみました。

ネットで上記の素焼きナッツ(1kg)を購入して、お腹が空いた時(主に朝方)はパリポリ食べています。

ダイエット実践から4カ月経過しての感想

16時間断食(ファスティング)を実践して4カ月が経過しました。

体重は8月から比べると84.3kgから83.5kgへと0.8kgの減少しました📉

週間では増減のある体重も月間で見ると着実に減っています。

他の数値でみるとBMIなども着実に減少傾向にあります。

とりあえずあと2ヵ月継続してその後の方針を決めたいと思います。