目次
はじめに
この記事は介護士（37才）として夜勤メインで働きながらも減量 & 健康向上により健康体を獲得するために始めた１６時間断食の経過報告になります。
下記の数字（2021年5月17日）で見て分かる通り今までは健康管理が疎かになっていました。
金融資産への投資だけでなくダイエットによる体質改善も立派な人的資本への投資。
なので期待したダイエット効果が出るかはまだ分かりませんが、コツコツと継続していけたらと思っています。
方法と目標
ダイエット方法：１６時間断食（１日のうちで食べない時間を連続16時間つくる。）
実践方法：基本的に11時から19時（8時間）の間に一日の食事を全て終わらせる。
どうしても空腹が我慢できない時：少量のナッツを食べる。
目標：６ヵ月で１０kg減（90kg ⇒ 80kg）
【追加目標】
- 体脂肪率の目標：23%
- BMIの目標：25
- 骨格筋率の目標：35%
| 項目 | 2021/05/17 | 2021/06/18 | 2021/07/16 | 2021/08/19 | 2021/09/17 | 2021/10/15 |
| 体重 | 90.7kg | 88.4kg | 86.2kg | 84.3kg | 83.5kg | 81.5kg |
| 体脂肪率 | 27.6% | 26.8% | 26.6% | 27.8% | 24.8% | 25.3% |
| 内臓脂肪レベル | 15 | 14 | 14 | 13 | 12 | 12 |
| 骨格筋率 | 31.2% | 31.8% | 32.0% | 30.7% | 33.3% | 32.9% |
| 体年齢 | 53才 | 52才 | 50才 | 51才 | 48才 | 47 |
| 基礎代謝 | 1917kcal | 1887kcal | 1854kcal | 1809kcal | 1826 | 1788 |
| BMI | 29.6 | 28.9 | 28.1 | 27.6 | 27.3 | 26.6 |
( )・・・５月（5/17）の時と比べての変化量
【6/18 時点の変化 】
5/17の時と比べて体重は-2.3kg、体脂肪率は-0.8％、内臓脂肪レベルは-1才、骨格筋率は+0.6%、体年齢は-1才、基礎代謝は-30kcal、BMIは-0.7でした。
【7/16 時点の変化 】
6/18の時と比べて体重は-2.2kg（-4.5kg）、体脂肪率は-0.2％（-1.0%）、内臓脂肪レベルは 変化なし（-1才）、骨格筋率は+0.2%（+0.8%）、体年齢は-2才（-3才）、基礎代謝は-33kcal（-63kcal）、BMIは-0.8（-1.5）でした。
【8/19時点の変化】
7/16の時と比べて体重は-1.9kg（-6.4kg）、体脂肪率は+1.2％（+0.2%）、内臓脂肪レベルは -1才（-2才）、骨格筋率は-1.3%（-0.5%）、体年齢は+1才（-2才）、基礎代謝は-45kcal（-108kcal）、BMIは-0.4（-2.0）でした。
【9/17時点の変化】
8/19の時と比べて体重は-0.8kg（-7.2kg）、体脂肪率は-3.0％（-2.8%）、内臓脂肪レベルは -1才（-3才）、骨格筋率は+2.6%（+2.1%）、体年齢は-3才（-5才）、基礎代謝は+17kcal（-91kcal）、BMIは-0.3（-2.3）でした。
【10/15時点の変化】
9/17の時と比べて体重は-2.0kg（-9.2kg）、体脂肪率は+0.5％（-2.3%）、内臓脂肪レベルは -0才（-3才）、骨格筋率は-0.4%（+1.7%）、体年齢は-1才（-6才）、基礎代謝は-38kcal（-129kcal）、BMIは-0.7（-3.0）でした。
今回の測定結果（2021/11/05）
| 項目 | 数字（2021/11/05時点） |
| 体重 | 80.8kg |
| 体脂肪率 | 24.9% |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
| 骨格筋率 | 33.2% |
| 体年齢 | 46才 |
| 基礎代謝 | 1781kcal |
| BMI | 26.4 |
実践したことや感想
食べる時間を11時から19時の間に制限しているのですが、食べるもの（食材）はほとんど変化させていません。
外食時には主に中華や和食屋さんで定食形式のものを頼むことが多いです。
ご飯は大盛で頼むことが多いです。
おかわりすることは減りました。
また自炊するときは『ふるさと納税』による返礼品の肉とスーパーで買った野菜を組み合わせたりしておかず（野菜炒め）を作ってます。
特にタブーとしている食べ物はありませんが、最近は『菓子パン』を食べることを控えるようになりました。
でもご飯などの炭水化物は普通に摂っています。
大きな変更点としては、帰宅時間が遅くなってしまう日だと今までは夜食のような感じで23時くらいに食事を摂ってたのですが、それを止めて19時までに夕食を済ませるようにしました。
また今までは小腹が空いた時には、かなりの割合でスナック菓子などを間食していたのですが、その機会もほとんど無くなりました。
主な変化としては、
- 菓子パンを食べなくなった。
- スナック菓子やチョコなどの間食をしなくなった
- ご飯（白米）の食べる量が20～30％くらい減った。おかわりをしなくなった。
上記の３点です。
今のところ夕食を18時くらいに済ませても寝る時間（0～1時くらい）まで空腹にならずに過ごせています。
あとは朝方（８時から10時くらい）にお腹が空いた時はナッツ（素焼き＆クルミ無し）を食べるようにしてみました。
ネットで上記の素焼きナッツ（１kg）を購入して、お腹が空いた時（主に朝方）はパリポリ食べています。
「ふるさと納税」という毎年の行事。
ふるさと納税をやり始めてからはや3年。
もう毎年の行事となっています。
最初はお菓子やお肉とかを返礼品として受け取っていました。
- ロールケーキ
- 豚肉や牛肉
- マグロの切り身やイクラ、カツオのたたき
- ハンバーグなど
上記の他に今回はトイレットペーパーなども受け取る予定です。
自分は楽天のふるさと納税を利用しているのですが、楽天市場から寄付することにより返礼品に加えて楽天ポイントを受け取ることができます。
楽天はお買い物マラソンや5と0のつく日はポイントが倍になるお得な日があります。
上記のような日にふるさと納税をすることで、よりお得に活用することができます。
返礼品で地域の名産や日用品を貰うことにより日々の食費や雑費を抑えられます。
また楽天ポイントで新たな買い物もできます。
かなりお得なのでまだの人は是非やってみてほしいですね。
