37歳の体重90kg越え介護士によるダイエット日記【検証・経過報告】㉞

はじめに

この記事は介護士(37才)として夜勤メインで働きながらも減量 & 健康向上により健康体を獲得するために始めた16時間断食の経過報告になります。

下記の数字(2021年5月17日)で見て分かる通り今までは健康管理が疎かになっていました。

金融資産への投資だけでなくダイエットによる体質改善も立派な人的資本への投資。

なので期待したダイエット効果が出るかはまだ分かりませんが、コツコツと継続していけたらと思っています。

方法と目標

ダイエット方法:16時間断食(1日のうちで食べない時間を連続16時間つくる。)

実践方法:基本的に11時から19時(8時間)の間に一日の食事を全て終わらせる。

どうしても空腹が我慢できない時:少量のナッツを食べる。

目標:6ヵ月で10kg減(90kg ⇒ 80kg)

【追加目標】

  1. 体脂肪率の目標:23%
  2. BMIの目標:25
  3. 骨格筋率の目標:35%
項目2021/05/172021/06/182021/07/162021/08/192021/09/172021/10/152021/11/19
体重90.7kg88.4kg86.2kg84.3kg83.5kg81.5kg79.9kg
体脂肪率27.6%26.8%26.6%27.8%24.8%25.3%25.1%
内臓脂肪レベル15141413121211
骨格筋率31.2%31.8%32.0%30.7%33.3%32.9%33.1%
体年齢53才52才50才51才48才4746
基礎代謝1917kcal1887kcal1854kcal1809kcal182617881765
BMI29.628.928.127.627.326.626.1

( )・・・5月(5/17)の時と比べての変化量

【6/18 時点の変化 】

5/17の時と比べて体重は-2.3kg、体脂肪率は-0.8%、内臓脂肪レベルは-1才、骨格筋率は+0.6%、体年齢は-1才、基礎代謝は-30kcal、BMIは-0.7でした。

【7/16 時点の変化 】

6/18の時と比べて体重は-2.2kg(-4.5kg)、体脂肪率は-0.2%(-1.0%)、内臓脂肪レベルは 変化なし(-1才)、骨格筋率は+0.2%(+0.8%)、体年齢は-2才(-3才)、基礎代謝は-33kcal(-63kcal)、BMIは-0.8(-1.5)でした。

【8/19時点の変化】

7/16の時と比べて体重は-1.9kg(-6.4kg)、体脂肪率は+1.2%(+0.2%)、内臓脂肪レベルは -1才(-2才)、骨格筋率は-1.3%(-0.5%)、体年齢は+1才(-2才)、基礎代謝は-45kcal(-108kcal)、BMIは-0.4(-2.0)でした。

【9/17時点の変化】

8/19の時と比べて体重は-0.8kg(-7.2kg)、体脂肪率は-3.0%(-2.8%)、内臓脂肪レベルは -1才(-3才)、骨格筋率は+2.6%(+2.1%)、体年齢は-3才(-5才)、基礎代謝は+17kcal(-91kcal)、BMIは-0.3(-2.3)でした。

【10/15時点の変化】

9/17の時と比べて体重は-2.0kg(-9.2kg)、体脂肪率は+0.5%(-2.3%)、内臓脂肪レベルは -0才(-3才)、骨格筋率は-0.4%(+1.7%)、体年齢は-1才(-6才)、基礎代謝は-38kcal(-129kcal)、BMIは-0.7(-3.0)でした。

【11/19時点の変化】

10/15の時と比べて体重は-1.6kg(-10.8kg)、体脂肪率は-0.2%(-2.5%)、内臓脂肪レベルは -1才(-4才)、骨格筋率は+0.2%(+1.9%)、体年齢は-1才(-7才)、基礎代謝は-23kcal(-152kcal)、BMIは-0.5(-3.5)でした。

今回の測定結果(2021/11/19)

BMI

体脂肪率
内臓脂肪レベル
骨格筋率
体年齢
基礎代謝

体重                            

項目数字(2021/11/19時点)
体重79.9kg
体脂肪率25.1%
内臓脂肪レベル11
骨格筋率33.1%
体年齢46才
基礎代謝1765kcal
BMI26.1

実践したことや感想

食べる時間を11時から19時の間に制限しているのですが、食べるもの(食材)はほとんど変化させていません。

外食時には主に中華や和食屋さんで定食形式のものを頼むことが多いです。

大戸屋のチキン南蛮定食

ご飯は大盛で頼むことが多いです。

おかわりすることは減りました。

また自炊するときは『ふるさと納税』による返礼品の肉とスーパーで買った野菜を組み合わせたりしておかず(野菜炒め)を作ってます。

特にタブーとしている食べ物はありませんが、最近は『菓子パン』を食べることを控えるようになりました。

でもご飯などの炭水化物は普通に摂っています。

大きな変更点としては、帰宅時間が遅くなってしまう日だと今までは夜食のような感じで23時くらいに食事を摂ってたのですが、それを止めて19時までに夕食を済ませるようにしました。

また今までは小腹が空いた時には、かなりの割合でスナック菓子などを間食していたのですが、その機会もほとんど無くなりました。

主な変化としては、

  • 菓子パンを食べなくなった。
  • スナック菓子やチョコなどの間食をしなくなった
  • ご飯(白米)の食べる量が20~30%くらい減った。おかわりをしなくなった。

上記の3点です。

今のところ夕食を18時くらいに済ませても寝る時間(0~1時くらい)まで空腹にならずに過ごせています。

あとは朝方(8時から10時くらい)にお腹が空いた時はナッツ(素焼き&クルミ無し)を食べるようにしてみました。

ネットで上記の素焼きナッツ(1kg)を購入して、お腹が空いた時(主に朝方)はパリポリ食べています。

ダイエット開始6カ月で体重が80kgを切りました。

6ヵ月前の2021年5月17日から始めたダイエットですがあっという間に目標の期間が過ぎました。

ちなみに3カ月くらい会っていなかった人と最近たまたま会う機会があったのですが

しばらく見ないうちにずいぶんと痩せたね~って言われました。

毎週少しづつではあっても塵も積もれば山となるですね。

合計で10kg以上は減量したので見た目にもかなり変わっているみたいです。

特に何かを頑張っているわけではなくなるべく自然体で減らしていけるようにしています。

基本的には以下の3つを心掛けています。

  1. ご飯を食べ過ぎない(白飯のおかわりなどはせず、玄米を中心にする)
  2. 栄養バランスを重視する(肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質を多め)
  3. 食べる時間帯を11時から19時の間にする。

上記のことを継続して-10.8kgの減量を達成しました。

【追記】

これから目標ですが次の6ヵ月で体重75kgを目指したいと思います。

今までのペースは1ヵ月で-1.8kgのペースでした。

11月20日からは1ヵ月にすると800gくらいのもっと緩やかな減量ですが慌てずに一歩一歩着実に進んでいこうと考えています。