目次
はじめに
この記事は介護士（37才）として夜勤メインで働きながらも減量 & 健康向上により健康体を獲得するために始めた１６時間断食の経過報告になります。
下記の数字（2021年5月17日）で見て分かる通り今までは健康管理が疎かになっていました。
金融資産への投資だけでなくダイエットによる体質改善も立派な人的資本への投資。
なので期待したダイエット効果が出るかはまだ分かりませんが、コツコツと継続していけたらと思っています。
方法と目標
ダイエット方法：１６時間断食（１日のうちで食べない時間を連続16時間つくる。）
実践方法：基本的に11時から19時（8時間）の間に一日の食事を全て終わらせる。
どうしても空腹が我慢できない時：少量のナッツを食べる。
目標：６ヵ月で１０kg減（90kg ⇒ 80kg）
【追加目標】
- 体脂肪率の目標：23%
- BMIの目標：25
- 骨格筋率の目標：35%
| 項目 | 2021/05/17 | 2021/06/18 | 2021/07/16 | 2021/08/19 | 2021/09/17 | 2021/10/15 | 2021/11/19 |
| 体重 | 90.7kg | 88.4kg | 86.2kg | 84.3kg | 83.5kg | 81.5kg | 79.9kg |
| 体脂肪率 | 27.6% | 26.8% | 26.6% | 27.8% | 24.8% | 25.3% | 25.1% |
| 内臓脂肪レベル | 15 | 14 | 14 | 13 | 12 | 12 | 11 |
| 骨格筋率 | 31.2% | 31.8% | 32.0% | 30.7% | 33.3% | 32.9% | 33.1% |
| 体年齢 | 53才 | 52才 | 50才 | 51才 | 48才 | 47 | 46 |
| 基礎代謝 | 1917kcal | 1887kcal | 1854kcal | 1809kcal | 1826 | 1788 | 1765 |
| BMI | 29.6 | 28.9 | 28.1 | 27.6 | 27.3 | 26.6 | 26.1 |
( )・・・５月（5/17）の時と比べての変化量
【6/18 時点の変化 】
5/17の時と比べて体重は-2.3kg、体脂肪率は-0.8％、内臓脂肪レベルは-1才、骨格筋率は+0.6%、体年齢は-1才、基礎代謝は-30kcal、BMIは-0.7でした。
【7/16 時点の変化 】
6/18の時と比べて体重は-2.2kg（-4.5kg）、体脂肪率は-0.2％（-1.0%）、内臓脂肪レベルは 変化なし（-1才）、骨格筋率は+0.2%（+0.8%）、体年齢は-2才（-3才）、基礎代謝は-33kcal（-63kcal）、BMIは-0.8（-1.5）でした。
【8/19時点の変化】
7/16の時と比べて体重は-1.9kg（-6.4kg）、体脂肪率は+1.2％（+0.2%）、内臓脂肪レベルは -1才（-2才）、骨格筋率は-1.3%（-0.5%）、体年齢は+1才（-2才）、基礎代謝は-45kcal（-108kcal）、BMIは-0.4（-2.0）でした。
【9/17時点の変化】
8/19の時と比べて体重は-0.8kg（-7.2kg）、体脂肪率は-3.0％（-2.8%）、内臓脂肪レベルは -1才（-3才）、骨格筋率は+2.6%（+2.1%）、体年齢は-3才（-5才）、基礎代謝は+17kcal（-91kcal）、BMIは-0.3（-2.3）でした。
【10/15時点の変化】
9/17の時と比べて体重は-2.0kg（-9.2kg）、体脂肪率は+0.5％（-2.3%）、内臓脂肪レベルは -0才（-3才）、骨格筋率は-0.4%（+1.7%）、体年齢は-1才（-6才）、基礎代謝は-38kcal（-129kcal）、BMIは-0.7（-3.0）でした。
【11/19時点の変化】
10/15の時と比べて体重は-1.6kg（-10.8kg）、体脂肪率は-0.2％（-2.5%）、内臓脂肪レベルは -1才（-4才）、骨格筋率は+0.2%（+1.9%）、体年齢は-1才（-7才）、基礎代謝は-23kcal（-152kcal）、BMIは-0.5（-3.5）でした。
今回の測定結果（2021/11/26）
| 項目 | 数字（2021/11/26時点） |
| 体重 | 79.9kg |
| 体脂肪率 | 25.1% |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
| 骨格筋率 | 33.1% |
| 体年齢 | 46才 |
| 基礎代謝 | 1765kcal |
| BMI | 26.1 |
実践したことや感想
食べる時間を11時から19時の間に制限しているのですが、食べるもの（食材）はほとんど変化させていません。
外食時には主に中華や和食屋さんで定食形式のものを頼むことが多いです。
ご飯は大盛で頼むことが多いです。
おかわりすることは減りました。
また自炊するときは『ふるさと納税』による返礼品の肉とスーパーで買った野菜を組み合わせたりしておかず（野菜炒め）を作ってます。
特にタブーとしている食べ物はありませんが、最近は『菓子パン』を食べることを控えるようになりました。
でもご飯などの炭水化物は普通に摂っています。
大きな変更点としては、帰宅時間が遅くなってしまう日だと今までは夜食のような感じで23時くらいに食事を摂ってたのですが、それを止めて19時までに夕食を済ませるようにしました。
また今までは小腹が空いた時には、かなりの割合でスナック菓子などを間食していたのですが、その機会もほとんど無くなりました。
主な変化としては、
- 菓子パンを食べなくなった。
- スナック菓子やチョコなどの間食をしなくなった
- ご飯（白米）の食べる量が20～30％くらい減った。おかわりをしなくなった。
上記の３点です。
今のところ夕食を18時くらいに済ませても寝る時間（0～1時くらい）まで空腹にならずに過ごせています。
あとは朝方（８時から10時くらい）にお腹が空いた時はナッツ（素焼き＆クルミ無し）を食べるようにしてみました。
ネットで上記の素焼きナッツ（１kg）を購入して、お腹が空いた時（主に朝方）はパリポリ食べています。
ひげ脱毛の照射はかなり痛い。
今年の9月からひげ脱毛を始めて3回目が終了しました。
一回目の頃から感じてはいたのですが痛いんですよね。
照射の時にどうしても痛みが伴います。
やっていくうちに徐々に痛みは和らいで行くらしいのですが現時点で和らぐ気配なしです。
なので次からは笑気麻酔を使用してみようと思います。
ちなみに照射時の痛みはその時だけで10分もすれば収まっています。
肌の荒れや赤みなども特にありません。
ちなみに照射時間は5～10分程度なのですがそれでも痛いものは痛い。
特に今回は涙が出るほど痛かったので次回は麻酔の力を借りてみます。
